Training autogeno, come raggiungere la calma grazie alle tecniche di rilassamento

Che cos'è il training autogeno, come funziona e a chi può essere utile questo tipo di tecnica.

Il training autogeno, noto anche come terapia autogena, utilizza il naturale processo di rilassamento del corpo per contrastare i disturbi mentali e fisici indesiderati. Attraverso l’utilizzo di tecniche di respirazione, stimoli verbali specifici e una meditazione accurata, il training autogeno può aiutare le persone che cercano di ridurre lo stress al fine di ottenere il rilassamento del corpo e della mente.


Il training autogeno è spesso utilizzato nella psicologia sportiva ma può offrire numerosi vantaggi anche alle persone che sono soggette a molte preoccupazioni. Il training autogeno è praticato in varie parti del mondo ma è particolarmente popolare nel Regno Unito, in Giappone e in Germania. Questa tecnica può essere insegnata in sessioni individuali o in sessioni di gruppo. Sono presenti anche programmi di certificazione.

Storia e sviluppo

Il training autogeno è stato sviluppato in Germania, da Johannes Schultz, negli anni Venti. Johannes Schultz era uno psicologo che studiò sotto il neurologo Oscar Vogt per diversi anni, e per questo ne fu influenzato su molte delle sue idee e pensieri. I due insieme andavano alla ricerca del sonno e dell’ipnosi, ricerca che li portò a capire che le persone, durante il periodo di ipnosi, provavano sensazioni di pesantezza, calore e altri segni di profondo rilassamento.

Sulla base di questi risultati, Schultz iniziò quindi a formulare un modo sistematico per indurre alle persone questa sensazione di rilassamento al fine di migliorare la loro salute. Così creò il training autogeno.

Nel 1926 Schultz presentò le sue prime scoperte sulla terapia autogena alla società medica di Berlino. Lui e il suo mentore, Wolfgang Luthe, condussero ulteriori ricerche sull’impatto del training autogeno su vari problemi di salute fisica e mentale. Nel 1932, Schultz pubblicò Autogenic Training, il primo di sette volumi sulla terapia autogena. Questi volumi, ancora oggi utilizzati, sono stati successivamente modificati da Luthe per estendere la durata del periodo di addestramento e aumentare il livello di sicurezza per chi pratica questa tecnica di rilassamento auto-somministrata.

In seguito il dottor Herbert Benson, fondatore del Mind-Body Medical Institute del Massachusetts, incluse il training autogeno nell’elenco dei trattamenti usati per il rilassamento per la prima volta negli anni ‘70. Negli anni ’80 venne fondata la British Autogenic Society e nel 1984 il British Journal of Medical Psychology riconobbe il training autogeno come un trattamento efficace per lo stress e l’ ansia.

Oggi, i centri di formazione autogena si trovano in molte parti del mondo. Questa tipologia di trattamento però non è ancora entrata all’interno del trattamento psicoterapeutico tradizionale.

Come funziona il training autogeno?

Inizialmente sviluppato come metodo di rilassamento, il training autogeno è stato paragonato allo yoga, all’ipnosi e alla meditazione in quanto influenza il sistema nervoso autonomo del corpo. Autogeno significa “auto-generazione”, e l’obiettivo primario di questa forma di terapia è quello di addestrare le persone ad utilizzare in modo autonomo il proprio corpo fino a farlo rilassare.

I partecipanti vengono istruiti secondo un metodo ben preciso che insegna loro ad utilizzare questo metodo per gestire le loro emozioni relative allo stress, sintomi fisici quali la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione.

I praticanti, che dopo il corso spesso ottengono una certificazione, utilizzano sei tecniche di base, che vengono insegnate durante il trattamento a un ritmo lento e costante che può durare molti mesi. Queste tecniche sono progettate per stimolare un senso di pesantezza nel sistema muscolo-scheletrico e una sensazione di calore nel sistema circolatorio.

I terapeuti inoltre dirigono l’attenzione della persona in cura anche verso il battito cardiaco, il respiro e altre sensazioni corporee. Le sessioni di solito durano circa 15-20 minuti, ma i partecipanti, a volte indicati come “tirocinanti“, sono fortemente incoraggiati a praticare quotidianamente a casa queste tecniche.

Una tipica sessione di formazione di training autogeno

Una sessione di formazione autogena potrebbe assumere il seguente formato: in primo luogo, il tirocinante è incoraggiato a stabilirsi in una posizione confortevole, seduto in posizione verticale. La cosa più importante è che la postura scelta favorisca il rilassamento del corpo.

Il terapeuta inizia quindi la seduta con suggerimenti verbali per guidare il respiro del tirocinante e rivolgersi direttamente alle sue parti del corpo. I suggerimenti verbali possono incoraggiare sensazioni di pesantezza e calore, che possono quindi portare ad un profondo rilassamento. Il terapeuta potrebbe condurre le indicazioni oppure farle dire dal tirocinante in silenzio. Questo dipende dal livello di formazione che l’individuo ha ricevuto. Alcuni dei suggerimenti verbali che possono essere:

  • Sono completamente calmo (da ripetere una volta).
  • Il mio braccio destro è pesante (da ripetere sei volte).
  • Sono completamente calmo (da ripetere una volta).
  • Il mio braccio destro è caldo (da ripetere sei volte).
  • Sono completamente calmo (da ripetere una volta).
  • Il mio cuore batte regolarmente (da ripetere sei volte).
  • Il mio respiro è calmo e regolare (da ripetere sei volte).

Una volta terminata la lezione, il terapeuta aiuterà il tirocinante ad “annullare” la sessione di rilassamento. Una frase che viene comunemente usata è “Respira profondamente – Apri gli occhi”. La sessione si conclude e il tirocinante è incoraggiato a praticare a casa ciò che è stato appreso durante la lezione.

Ogni sessione riprende dall’ultima lezione fino a quando il tirocinante e il terapeuta si sentono sicuri che il processo possa essere condotto in modo indipendente. Ogni lezione si concentra su una sensazione diversa nel corpo, ed il percorso della formazione si articola in sei lezioni stabilite (tecniche):

  • Indurre la pesantezza. Suggerimenti verbali suggeriscono pesantezza nel corpo.
  • Indurre il calore. I suggerimenti verbali inducono sensazioni di calore.
  • La pratica del cuore. I segnali verbali richiamano l’attenzione sul battito cardiaco.
  • Pratica di respirazione. Suggerimenti verbali si concentrano sul respiro.
  • Pratica addominale. Le indicazioni verbali si concentrano sulle sensazioni addominali.
  • Pratica della testa. Le indicazioni verbali si concentrano sulla liberazione dei pensieri.

L’obiettivo di ogni sessione è che il tirocinante abbia la sensazione di calma alla sua conclusione e abbia ottenuto un migliore controllo delle emozioni, fisiologiche e fisiche. Coloro che praticano il training autogeno, e lo utilizzano regolarmente, potrebbero trovare un trattamento efficace per una vasta gamma di problemi fisici e di salute mentale. Questo approccio può aiutare gli individui a sviluppare un maggiore senso di potere e controllo sulle loro vite, e alcuni potrebbero scoprire una maggiore autostima.

Come può aiutare il training autogeno?

Pur ampiamente noto come un trattamento efficace per lo stress, il training autogeno può avere molti altri effetti benefici. Secondo un’analisi sviluppata su oltre 70 studi, il training autogeno sembra essere un trattamento efficace per molti problemi tra cui emicranie, ipertensione, asma, somatizzazione, ansia,depressione, insonnia o altri problemi legati al sonno, fobie, dolori cronici, palpitazioni cardiache.

Praticare regolarmente il training autogeno, piuttosto che ricorrere ad esso solo quando si ritiene di averne bisogno, può aiutare gli individui a sviluppare la capacità di affrontare lo stress in modo più efficace quando si arriva ad affrontare livelli più alti di stress. Molte persone hanno dichiarato che la pratica quotidiana di training autogeno li ha aiutati a sentirsi più positivi sulla vita in generale.

Preoccupazioni e limitazioni

Nei decenni successivi alla nascita del training autogeno, decine di studi ne hanno suggerito la sua efficacia. Questa tecnica può essere praticata singolarmente, ma il modo migliore per ottenere risultati di successo è quello di imparare prima la tecnica da un professionista certificato. C’è un certo grado di rischio associato al tentativo di formazione autogena senza alcun sostegno da parte di un terapeuta.

Se usato in modo non corretto, potrebbe portare ad una maggiore gravità a livello delle preoccupazioni emotive. I professionisti qualificati possono garantire che le tecniche siano insegnate in modo efficiente e somministrate in modo adeguato in modo da ridurre il rischio di qualsiasi danno.

Inoltre, i terapisti esperti sono in genere in grado di distinguere se il training autogeno è appropriato per i problemi di cui sta soffrendo il paziente in quel periodo. I professionisti della formazione autogena indicano diversi problemi di salute fisica e mentale che non devono essere trattati con questo approccio: gravi problemi cardiaci, diabete, sintomi di psicosi, comportamento delirante, paranoia e dissociazione.




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